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RÜCKEN | PRÄVENTION

Übungen für einen starken Rücken

Damit es erst gar nicht zu Rückenschmerzen kommt, reichen schon wenige Minuten Training pro Tag. Unsere Experten haben sechs Übungen für Sie zusammen gestellt, mit denen Sie die Muskulatur effektiv stärken und den Rücken stabilisieren können. Die Übungen lassen sich ganz einfach in den Tagesablauf einbauen – egal, ob im Büro oder zu Hause.

1. Kreisen

Ausgangsstellung: Stehen Sie auf einem Bein, strecken Sie das freie Bein diagonal nach vorn und halten Sie das Becken gerade.

Lassen Sie das gestreckte Bein beim Einatmen über die Mitte nach innen und anschließend nach unten kreisen. Beim Ausatmen kreist das Bein nach außen und dann nach oben.

Rücken-Übung Kreisen

2. Strecker

Ausgangsstellung: Enger Stand, gerader Rücken und Schultern tief.

Rollen Sie beim Einatmen über den Fußballen auf die Zehenspitzen und strecken Sie die Arme dabei nach oben. Beim Ausatmen kommen Sie wieder auf die ganze Fußsohle zurück und senken die Arme.

Rücken-Übung Strecken

3. Flügel

Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand, gerader Rücken und Schultern tief, Knie leicht beugen.

Heben Sie beim Einatmen die Arme bis auf Schulterhöhe. Führen Sie die Arme beim Ausatmen nach oben und senken Sie diese wieder zurück zur Hüfte.

Rücken-Übung Flügel

4. Beuge

Ausgangsstellung: Überhüftbreiter Stand, Arme nach vorn strecken.

Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Knie, senken Sie den Po nach hinten und den Oberkörper in einer Linie nach vorn. Heben und senken Sie die Arme im Wechsel. Beim Einatmen strecken Sie die Beine wieder. Wichtig dabei: Die Knie sollen immer hinter den Zehenspitzen sein.

Rücken-Übung Beuge

5. Gleiten

Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz, Arme nach vorn strecken, Schultern tief, leichtes Doppelkinn.

Schieben Sie beim Einatmen die Arme nach vorn. Beim Ausatmen ziehen Sie sie zurück zur Wirbelsäule. Die Schulterblätter gleiten dabei am Brustkorb entlang.

Rücken-Übung Gleiten

6. Kegel

Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz, Arme nach vorn strecken.

Kippen Sie beim Ausatmen Ihr Becken und rollen Sie Wirbel für Wirbel leicht nach hinten. Halten Sie beim Einatmen die Bauchspannung und kommen Sie beim Ausatmen mit rundem Rücken nach vorn. Beim Einatmen richten Sie sich Wirbel für Wirbel wieder auf.

Variante für Fortgeschrittene: Geöffneter Kegel

Übung wie oben: Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück und kippen Sie beim Ausatmen das Becken. Wenn Sie Wirbel für Wirbel nach hinten rollen, drehen Sie sich dabei gleichzeitig zu einer Seite und führen beide Arme mit zur Seite. Beim Einatmen kommen Sie Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsstellung.

Rücken-Übung Kegel